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カテゴリー「心と体」の記事

2018年12月13日 (木)

ゆるーい糖質制限食を続けています

 9月の中旬から、思い立って糖質制限食を始めました。初めはわりと厳しくやっていましたが途中から方針を変え、今はゆるーい糖質制限食を続けています。

 動機は、私自身の健康上の問題です。もともと弱い体質で、長年の運動嫌いもたたって筋肉量がひどく少なく、人並み外れた冷えと胃の不調に悩んできました。
 十数年前からスポーツジムに通い始め、筋トレに励んでいます。その成果で、筋肉量が格段に増え、35℃台だった体温が36℃台にまで上がり、冷え性がずいぶん改善しました。

 でも、その後、体調は横ばい状態。相変わらずほかの人に比べると寒がりですし、一年の半分以上は胃の不調に悩まされていて、この状態をなんとかしたいと切実に思っていました。
 そんなときに出会ったのが、糖質制限食を勧める「ポコリン」というサイトです。「ポコリン」で検索すると、すぐに出てきます。
 名前はちょっと変ですけれども、医療者が関与していて信頼できる内容です。読んでみて、「やってみよう!」と即座に思いました。これが9月中頃のことでした。

 初めは、三食とも主食(ご飯、パン、麺類など)は食べない、果物や根菜類のような糖質の多い食品は摂らない、お菓子類も一切口にしないなど、かなり厳しい糖質制限を実行していました。
 でも、糖尿病などの病気ではないので、そこまでは必要ないんじゃないか? 逆に、病気の治療目的でない者がハードな糖質制限を実行することで健康上の害が出たりはしないのか? 厳しい制限食をどこまで続けられるのか? といった疑問が沸き起こってきたので、ゆるーい制限食に変えました。

 食品が含む糖質量については、初めはネットで調べたり、図書館で本を借りたりして、一つひとつ確認していました。大まかなところがわかった今は、ごく大雑把な計算ですませています。
 何冊か本を読んだ中で、『糖質制限の真実』(山田悟著、幻冬社新書)が一番信頼できる気がしました。この本では糖質を毎食40g以内にすることを勧めています。それで私も40gを目安にメニューを組むようにしてきました。

 たとえば朝ごはん。6枚切りの全粒ライ麦パンを夫は1枚、私は2分の1枚。1枚の糖質量は約25gです。ライ麦パンは白い食パンより食物繊維が多いので、糖質をゆっくり吸収します。
 これにリンゴ(もしくはほかの旬の果物)を夫は2分の1個(リンゴだと糖質量13g)、私は4分の1個。ナチュラルチーズ(糖質はほとんどゼロ)。夫は以前からパックの野菜ジュースを飲んでいて、これが意外と糖質量が多かったのですが、糖質オフのものに変えました。あとはミルクティーです。
 これでほぼ40gにおさまっています(はず)。

 昼ごはんは、私はおかずだけ。夫には小ぶりの茶碗に半分くらいのご飯を用意していましたが、最近はそれも食べなくなってきました。

 晩ごはんには晩酌が欠かせません。夏は350mlの缶ビール(第三のビール)を1本。これは以前から糖質オフの商品を選んでいました。冬は芋焼酎のお湯割り。蒸留酒には糖質は含まれていないので大丈夫です。
 赤ワインや、甘くない白ワインも飲めます。もちろん飲み過ぎは禁物です。

 昼と夜にどんな料理を作るかは、ネットで糖質制限のレシピを検索して(いくらでも出てきます)材料費と手間がかからず美味しそうなのを選んで考えてきました。
 夕食後にはおかき(煎餅?)を少し。個別包装のものを1枚です。甘いものも少し食べます。どちらもパッケージの糖質量の表示を見て選んでいます。チョコレートやナッツも食べています。

 小腹が空いたときのために、ゆで卵とベビーチーズを冷蔵庫に常備しています。糖質の多い食品を次々口にするのとは違って、たんぱく質の食品を多めに摂っても太りません(食べ過ぎは体に悪いですけれど)。
 野菜の摂取量は減らさないように心がけています。

 炭水化物を減らしたんぱく質を増やすという、この食事を続けてきて、驚いたのは、胃の調子がぐんぐん良くなったことです。魚より肉、肉の中でもとくに牛肉が胃にはいいと実感しています。
 体温も上がりましたし、便秘がちだったのも解消しました。便秘には脂身がしっかりついた豚肉が効くようです(私の場合、です)。

 夫は、健康目的のために食べたいもの飲みたいものを我慢するなどということにはまったく興味を示さない人なのですが、もともと運動が大好きで、筋トレも大好き。「ライザップは糖質制限食と筋トレらしいよ」と話すと、抵抗なく糖質制限食を受け入れてくれました。
 健康な人なので、私のような動機はなかったのですが、やや体重オーバーでした。それが、この3カ月で3kg減量できました。無理せず減量できたので、リバウンドの恐れもないのです。

 3カ月ほど糖質制限食を続けてきて、デメリットはほとんど見つかりません。食費がかさむのでは? と懸念していましたが、それほどでもありませんでした。
 たまに糖質の多い料理…たとえば粉もんとか麺類が食べたくなることがあります。誘惑に弱いので、そんなときは抵抗しないで食べることにしています。一度食べればそれで満足して、それ以上続けたいとは思わないです。
 
 まだ記事を書いていないのですが、先日、「阪急ハイキング」で再度山に登りました。ゴールに着くと、レトルトの親子丼とご飯を配っていました。普通、こういう食品は糖質たっぷりなので、私は食べないようにしています。
 ところが、「アンケートにご協力ください。お礼に親子丼を差し上げます」と言われたので、書くだけならと思って受け取ってみると、糖質制限食に興味がありますか? 実行していますか? 動機は? といった項目が並んでいたのです。
 そして、その親子丼もご飯も、糖質オフの製品なのでした。びっくり! 糖質制限食がそれだけ広がってきているということなのでしょう。メーカーはマルハニチロでした。ラインナップにはレトルトカレーやお好み焼き粉、ホットケーキミックス、麺類もあるようで、スーパーで見つけたら買ってみようと思っています。

 この記事を読んで糖質制限食をやってみようかなと思った方へ、アドバイスです。持病を抱えている方の場合、糖質制限食ができないケースもあります。自己判断でやると危険な場合も。「ポコリン」の最初のページにある「糖質制限を始める前に」からその説明を読むことができます。必ず読んでくださいね。



2017年10月20日 (金)

骨密度が1%上がりました

 整形外科へ、半年に一度の骨密度検査に行きました。

 昨秋、骨密度を調べてもらったら、同年齢の人の平均値の85%しかないことがわかり、骨粗しょう症と診断されました。薬ではなく、ビタミンDを錠剤にしたものを処方されました。ビタミンDはカルシウムの吸収をよくするのです。

 友達のそらまめさんがNHKの「ガッテン!」で以前、骨密度を増やす「骨トレ」を紹介していたよ、と教えてくれたので、早速ホームページで調べて、2種類の骨トレに毎日取り組むことにしました。ごく簡単な運動なので、続けやすいのです。
  しっかり運動すること、カルシウムを積極的にとることも心がけてきました。

 こうした対処が効果を上げているのか、今春の検査では数値は86%になりました。わずか1%ですが、増えたのです。

 そして今回も1%増えて、87%という検査結果でした。
 「普通なら減る年齢なのに、増えているのですから、大変結構です」と、医師はにこやかな表情。うれしいな!

 骨トレ、運動、カルシウムの多い食生活を、これからも心がけていきます。

 

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